Cách đơn giản giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả ngay

Thẩm định nội dung

Bác sĩ Tạ Thị Hồng Duyên Chuyên khoa I sản - phụ khoa Đa khoa Quốc Tế Hà Nội, Chịu trách nghiệm kiểm duyệt chuyên môn bài viết

Không vận động thường xuyên khiến mỡ thừa tích tụ, cơ thể trì trệ. Đó là lý do rất nhiều chị em tìm cách giảm mỡ bụng tại nhà để có một một vòng eo thon gọn hơn. Vậy nếu muốn giảm mỡ bụng, có những bài tập nào tại nhà mà bạn có thể thực hiện? Hãy để bài viết dưới đây bật mí cho bạn nhé!

Nội dung bài viết:

Hướng dẫn bài tập giảm mỡ bụng tại nhà bằng cách đi bộ nhanh

Đi bộ nhanh xung quanh nhà là một cách giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo trong cơ thể, đồng thời củng cố và tăng cường khối cơ. Ngoài ra đi bộ nhanh cũng giúp bạn hạ huyết áp, tránh mắc bệnh tim mạch, cải thiện sức khỏe tinh thần. Bạn có thể đi bộ nhanh theo các bước sau:

Bước 1: Đi bộ với tốc độ chậm, từ 6 đến 8 km/h.
Bước 2: Sau một phút, bạn tăng thành tốc độ 10 km/h trong nửa phút.
Bước 3: trong 1 phút tiếp theo, đi chậm lại.

Bài tập này nên được thực hiện từ 5 đến 10 phút. Trong quá trình tập bạn cần lưu ý:

Luôn hít thở đều và giữ thẳng lưng.
Không cúi đầu xuống, luôn luôn nhìn thẳng.
Lăn chân từ gót đến ngón chân, đi bộ với dáng đi đều đặn.
Đẩy tay với mỗi sải chân hoặc vung tay nhẹ nhàng.
Thư giãn lưng và vai.

Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà bằng động tác tại chỗ

Tại nhà, bạn cũng có thể nằm một chỗ và luyện tập các tư thế, động tác sau đây để giảm mỡ bụng:

Tư thế plank

Hầu như ai tập gym cũng biết tới động tác plank. Động tác này đem đến hiệu quả rất toàn diện, giúp người tập làm eo thon gọn, loại bỏ mỡ thừa, khiến cơ bụng thêm hấp dẫn. Có nhiều kiểu plank khác nhau, trong đó tốt nhất cho vòng eo là plank tay gấp.

Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Dùng sức mạnh của khuỷu và bàn tay để nâng cơ thể lên. Giữ thẳng vai. Cánh tay tạo với mặt đất một góc 90 độ. Thắt chặt bụng lại, sau đó duy trì tư thế lâu nhất có thể.
Bước 2: Lặp lại động tác đó nhiều lần.

Nằm gập bụng, giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả ngay

Nằm gập bụng là một động tác giảm mỡ bụng tại nhà căn bản cho người mới bắt đầu. Cách luyện tập cũng rất đơn giản và không cần công cụ hỗ trợ:

Bước 1: nằm xuống thảm tập hoặc sàn nhà. Co hai chân sao cho đùi và bắp chân vuông góc, áp hai tay lên tai, mở rộng khuỷu tay.
Bước 2: dùng sức lực của cơ bụng để nâng cả người lên một cách nhẹ nhàng.
Bước 3: Lặp lại động tác nhiều lần tới khi mệt.

Gập bụng, vặn người bài tập đơn giản giúp giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả

Động tác gập bụng và vặn người tuy hơi mệt nhưng có thể giúp vòng 2 thon gọn hiệu quả, đồng thời tác động cả tới bắp chân. Đây là bài tập tham khảo dành cho dân văn phòng.

Bước 1: Bạn hãy nằm thẳng ra thảm tập hoặc sàn nhà, áp hai tay vào tai, khuỷu tay mở rộng, chân duỗi thẳng.
Bước 2: Nâng đầu và chân lên bằng lực từ toàn bộ cơ thể. Co chân để tạo góc 90 độ.
Quay đầu sang bên phải và co chân phải lên. Làm tương tự với bên trái, sau đó lặp lại động tác nhiều lần.

Đứng uốn lườn

Đứng uốn lườn cũng là một cách để giảm mỡ bụng tại nhà. Bài tập uốn lườn tương đối giống bài tập vặn người, nhưng cách làm có đôi chút khác biệt:

Bước 1: Bạn hãy đứng thẳng và để hai chân bằng vai. Giờ cao tay lên trời, đồng thời hít thở sâu.
Bước 2: Giơ tay phải lên trên đầu, hạ tay trái, đồng thời gập mạnh người sang bên trái. Làm tương tự với bên phải.
Bước 3: Lặp lại động tác thêm nhiều lần.

Đu xà

Đu xà là một động tác có khả năng tác động lên tất cả những vùng có mỡ thừa trên cơ thể, không chỉ ở bụng mà còn cả chân, tay, lưng. Tuy nhiên để đu xà, bạn cần chuẩn bị dụng cụ xà ngang trong nhà.

Bước 1: Dùng hai tay bám chắc vào thanh xà sao cho hai tay rộng hơn vai.
Bước 2: Dùng lực cơ thể để đu người lên trên, đu càng cao càng tốt. Cố gắng áp sát đùi vào ngực.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 3 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu và thả lỏng cơ. Lặp lại động tác thêm nhiều lần.

Hít đất và bật nhảy – Bài tập hữu hiệu giảm mỡ bụng tại nhà mùa dịch

Làm cùng nhau giúp cả hai động tác hít đất là bật nhảy tăng hiệu quả hơn nhiều so với chỉ hít đất hoặc bật nhảy riêng rẽ. Bài tập này không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng tại nhà mà còn rèn luyện sức bền, sự dẻo dai.

Bước 1 – hít đất: Chống hai tay xuống sàn nhà một cách vững chắc, khoảng cách hai tay rộng bằng vai. Phần dưới cơ thể trụ bằng mũi chân, hai chân hơi khép lại.
Bước 2 – bật nhảy: Giữ nguyên vị trí tay, đồng thời bật nhảy hai chân thành tư thế ngồi xổm.
Bước 3: Lặp lại động tác bật nhảy nhiều lần. Có thể xen kẽ một vài lần hít đất để điều chỉnh cơ thể.

Thực đơn giảm mỡ bụng tại nhà

Áp dụng một thực đơn phù hợp cũng là một cách để giảm mỡ bụng tại nhà an toàn, hiệu quả. Sau đây là một thực đơn giảm mỡ bụng mà bạn có thể tham khảo:

Ngày 1: Giảm dần lượng calo

Giảm dần lượng calo là phương pháp chung của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào để giảm mỡ bụng tại nhà. Bạn hãy chọn những thực phẩm giàu đạm như cá, thịt nạc… hạn chế thực phẩm chứa chất béo. Thực đơn tham khảo của ngày đầu tiên là:

Bữa sáng: 1 ly nước ép hoa quả, một quả táo.

Bữa trưa: một bó rau muống luộc, nước luộc rau, 2 quả trứng gà luộc, một quả chuối, một quả cà chua.

Bữa tối: một đĩa salad hoa quả, 200g thịt nạc bò, một ly nước ép hoa quả.

Ngày 2: Tăng cường chất xơ

Thực đơn ăn kiêng ngày thứ 2 chính là bổ sung nhiều rau xanh, trái cây, những thực phẩm chứa chất xơ. Chúng rất có lợi cho đường tiêu hóa, thúc đẩy trao đổi chất và giảm béo nhanh chóng. Ngày thứ hai bạn có thể ăn như sau:

Bữa sáng: Một tách cà phê đen pha thêm một muỗng đường, một miếng bánh mì nướng.

Bữa trưa: một miếng thịt lợn ướp muối, 2 quả trứng gà luộc, một đĩa salad rau quả.

Bữa tối: Nửa quả bưởi, 1 quả bí đao luộc.

Ngày 3: Bổ sung thêm rau củ quả

Bạn cần tiếp tục bổ sung thêm rau củ quả vào thực đơn của ngày thứ ba để nhanh đốt cháy mỡ bụng.

Bữa sáng: Một tách cà phê đen pha thêm một muỗng đường, một lát bánh mì nướng.

Bữa trưa: 1 đĩa rau cải luộc, một quả táo.

Bữa tối: 1 quả trứng gà luộc, một bát bún, 1 củ cà rốt sống.

Ngày 4: Duy trì chế độ ăn

Bữa sáng: Tiếp tục cà phê đen thêm đường và một lát bánh mì.

Bữa trưa: ½ hộp thịt hầm; ½ quả chuối; 1 hộp sữa chua.

Bữa tối: 1 đĩa salad trộn rau quả; 200g thịt nạc bò; 1 quả lê.

Ngày 5: Thay đổi thực đơn

Thay đổi thực đơn không chỉ giúp tăng hiệu quả giảm mỡ bụng mà còn giúp bạn đỡ chán ăn hơn.

Bữa sáng: 1 quả trứng gà luộc; 2 lát bánh mì; 1 ly nước ép bưởi.

Bữa trưa: 1 bát canh bí đao nấu thịt; 1 bát cơm; cá hấp hoặc luộc; ½ quả bưởi.

Bữa tối: 1 ly nước ép bí đao, 1 đĩa salad rau quả.

Ngày 6: Cắt giảm lượng đồ ăn mỗi bữa phù hợp

Bữa sáng: 1 ly nước ép bưởi, một bát bún.

Bữa trưa: 1 bát canh mướp đắng nấu tôm, 200g ức gà luộc, 1 quả táo.

Bữa tối: Một quả bưởi, 1 đĩa salad rau quả.

Ngày 7: Ngày cuối của thực đơn 7 ngày

Bữa sáng: 1 ly sữa không béo và 2 lát bánh mì.

Bữa trưa: 1 quả táo; 200g thịt cừu nướng; 1 ly nước ép bí đao.

Bữa tối: 1 quả bưởi, một bát bún nhỏ.

Giảm mỡ bụng tại nhà là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực mỗi ngày. Hãy nhuần nhuyễn kết hợp một chế độ dinh dưỡng và chế độ luyện tập hợp lý bạn, nhé. Chúc bạn thành công!

Tư vấn sức khỏe sinh sản và các bệnh phụ khoa

Trực tuyến, Miễn phí, Tiết kiệm thời gian, Tiết kiệm chi phí TẠI ĐÂY

Bài viết được sự tham vấn của: BS Tạ Thị Hồng Duyên Bác sĩ chuyên khoa I Sản phụ khoa

✔️ Tốt nghiệp Học viện Quân y ngành Sản phụ khoa (năm 1990)

✔️Tốt nghiệp Bác sĩ chuyên khoa I tại Đại học Y Hà Nội.

Đừng ngại ngần TRÒ CHUYỆN TRỰC TUYẾN cùng bác sĩ Tạ Hồng Duyên TẠI ĐÂY hoặc điền vào mẫu liên hệ trong khung chat phía dưới để được tư vấn. Nếu bạn vẫn còn thắc mắc muốn giải đáp! Các chuyên gia Phòng khám đa khoa quốc tế Hà Nội sẵn sàng đồng hành cùng bạn!